著者はアンダース・ハンセン。2018年3月5日 初版発行。

心に響いた言葉

はじめに

  • この本のテーマ。身体を動かすことほど、脳に影響をおよぼすものはない。
  • 運動をすると、集中力や記憶力、創造性、ストレスに対する抵抗力も高まる。思考の速度が上がる。記憶も効率よく引き出せる。
  • 脳の機能を高めるには、戦略的に運動する方が、パズルや脳トレよりはるかに効果がある。

第1章 自分を変えるブレイン・シフト

  • 頭脳はプラス・マイナスがある。
    プラスは、記憶力がすぐれている、集中力がある、教育水準が高い、飲酒や喫煙に対する自制心が強い。脳が各領域としっかり連携している。
    マイナスは、かっとなりやすい、過剰な喫煙、アルコールや薬物依存など、脳内連携が悪い。
  • 脳の連携パターンを見れば、その人がどのような生活を送っているか、ほぼわかる。

第2章 脳からストレスを取り払う

  • 肉体に負荷がかかる活動は一種のストレス。運動するとコルチゾールの分泌量が増える。
    運動が終わればコルチゾールの分泌量は減り、ランニングを始める前のレベルに戻る。
  • ランニングを習慣にすると、走っている時のコルチゾールの分泌量は次第に増えにくくなり、走り終えたときに下がる量は逆に増えていく。
  • 定期的に運動を続けていると、運動以外のことが原因のストレスでも、コルチゾールの分泌量はわずかしか上がらない。
  • 運動を習慣づければ、脳のブレーキペダルが強化され、闘争か逃走かモードに入りにくくなる。
  • ウォーキングよりランニングの方が、肉体にある程度の負荷がかかる、不安やストレスを軽減する効果が高い。
  • 不安や悩み事で深刻な症状のある人こそ運動すべき。ただしパニック発作を起こした人は慎重に始めないといけない。
  • 運動はストレスや不安を消し去る本物の解毒剤。
  • 有酸素運動を少なくとも20分、体力に余裕があれば30~45分続ける。
    海馬と前頭葉の脳内ブレーキペダルが強化される。
  • 週に少なくとも2~3回、心拍数が大幅に増えるような運動をする。
    動機が激しくなっても、脳はそれが恐怖からではなく、プラスの変化をもたらすものであることを学習する。

第3章 カロリンスカ式集中力戦略

  • 脳がいらない情報を遮断することを選択的注意という。
  • 身体の負荷が多いほど、ドーパミンの分泌量も増える。ドーパミンの量を増やすためにはウォーキングよりランニングの方が適している。
  • 運動は集中力の改善にすぐれた効き目を発揮する副作用のない薬。
  • 最高のコンディションを手に入れたいのなら、常に身体を動かすことを心がけること。
  • わずか5分ほど身体を活発に動かすだけでも子供の集中力が改善され、ADHDの症状も緩和される。
  • ADHDの特性はサバンナのハンターにとっては強みになるが現代社会では問題視される。
    歩き回り、狩りをし、食べ物がなくなれば別の場所へ移動する生活のなかでは、じっとしていられずに思いつきで行動することが、行動力があって実測に判断を下すことと同じ意味からも知れない。
  • 集中力をあげるためには20~30分の運動を心拍数が(220-年齢)x70~75%で実施するのが良い。

第4章 やる気の最新科学

  • 不機嫌なら散歩に出かける。それでもまだ不機嫌ならもう一度、散歩に出かける。
  • 運動は抗うつ剤よりも効果が高い。ただし運動は莫大な利益をもたらさないので、薬のマーケティングに際限なく費用がかけられたため、運動がうつ病に及ぼす効果があまり知られていない。
  • 脳内最強物質はBDNF(脳由来神経栄養因子)。脳の天然肥料。
    脳の細胞間のつながりを強化し、学習や記憶の力を高めている。
  • 運動でBDNFが増やせる。心拍数がある段階まで増えると、BDNFが大量に生成される。
    有酸素運動をする。筋力トレーニングは同じ効果が得られない。
  • 有酸素運動のうち、インターバルトレーニングが効果がある。
    60秒激しく動いて、60秒休むを1セット、10回繰り返すトレーニング。
    フィットネスバイクがおすすめ。
  • 脳細胞がつくられないために意欲の低下が引き起こされる。うつ病になる。
  • 抗うつ剤によって脳細胞の新生を促すことができるが、運動ほど脳細胞の新生を促せるものはない。
  • 運動することでBDNFが生成され、そのBDNFが脳細胞の新生を促す。
  • 運動を定期的に行った人は幸福感が増すうえ、わずかだが性格も変わる。
  • 定期的に運動する人は皮肉っぽい気質や神経質な性格の人は少ない。
  • 人間の脳にはモルヒネを取り込む受容体がある。脳が自家製モルヒネを合成して取り込むことができる。
    体内で合成されるモルヒネは体内性モルヒネといわれる。エンドジーナス・モルフィン、略してエンドルフィンと呼ばれる。
  • エンドルフィンにはモルヒネと同様に鎮痛作用があり、多幸感をもたらす。
  • ランナーのエンドルフィンのレベルが、走った後に増えている。
    ランナーズハイの要因は、エンドルフィンと内因性カンナビノイドの両方が関与している。
    ただ歩くだけでは内因性カンナビノイドは分泌されない。45分~1時間ランニングを続ければ内因性カンナビノイドが分泌されて、ランナーズハイになる。
  • プチランナーズハイになるためには、30~40分のランニングを週に3回行うこと。最大酸素摂取量の70%の強度。息が上がる程度に負荷をかける。3週間以上続ける。

第5章 記憶力を極限まで高める

第6章

第7章

第8章

第9章

第10章